ពិភពលោកនៅទីនោះមានការផ្លាស់ប្តូរយឺត និងស្ថិតស្ថេរនៅក្នុងម៉ោងទទួលទានដំណេក។ នៅក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ1980នៅវេលាម៉ោង9យប់ ក្មេងៗគួតែចូលគេង ហើយក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក្រោយ ឪពុកម្តាយក៏នឹងចូលសម្រាន្តដែរ។ ភ្ញាក់ពីគេងនៅប្រហែលម៉ោង6ម៉ោង7ព្រឹកបន្ទាប់ពីការគេងលក់ស្រួលបាន8ម៉ោងដើម្បីបញ្ចូលថាមពលរាងកាយ និងចិត្ត។ ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃសម័យទូរទស្សន៍ក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ1990ធ្វើឱ្យវក់នឹងការមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍កម្សាន្តនៅម៉ោង10យប់ដែលពន្យារការគេងជាមធ្យមគឺដល់ម៉ោង11យប់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ បន្ទាប់មក ការមកដល់នៃសហស្សវត្សរ៍ដែលបាននាំពិភពលោកចូលទៅក្នុងយុគសម័យអ៊ីនធើណិតហើយឆាប់ៗការមិនចូលគេងរហូតដល់កណ្តាលអាធ្រាត្រគឺជាសកម្មភាពទូទៅដោយសារតែម៉ោងធ្វើការងារបានយូរជាងមុនដើម្បីសមទៅតាមពេលវេលានៃទ្វីបផ្សេងៗគ្នា ការធ្វើដំណើរទៅមកកន្លែងធ្វើការកាន់តែយូរដោយសារការស្ទះចរាចរណ៍។ ល។ មកដល់ផ្ទះនៅម៉ោង10ម៉ោង11យប់ក្លាយជាទម្លាប់មួយសម្រាប់អ្នកធ្វើការភាគច្រើនដែលបានធ្វើឱ្យពេលចូលគេងកាន់តែអូសបន្លាយថែមទៀត។ ហើយឥឡូវនេះ នៅក្នុងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមទស្សវត្សរ៍ឆ្នាំ2010ធ្វើឱ្យមនុស្សម្នាទាំងអស់ញៀនជាមួយនឹងទូរស័ព្ទចល័តរបស់ពួកគេដែលសូម្បីតែម៉ោង1-2ទៀបភ្លឺទៅហើយ ក៏នៅតែមិនទាន់ចូលគេងទៀត មនុស្សកំពុងឆ្លើយឆ្លងសារគ្នា និងផ្តល់យោបល់មិនចេះចប់មិនចេះហើយ!ដូច្នេះ នៅពេលម៉ោងចូលគេងត្រូវបានពន្យារពីម៉ោង9ទៅ2រំលងអាធ្រាត្រ វាច្បាស់ណាស់ថាសូម្បីតែពេលភ្ញាក់ក៏ត្រូវពន្យារដែរ។ នៅទូទាំងពិភពលោក មនុស្សពិបាកក្នុងការភ្ញាក់ពីព្រលឹមនៅម៉ោង6ឬ7ព្រឹកណាស់។ តើនិន្នាការនេះល្អសម្រាប់យើងដែរឬទេ?តើការកំណត់ពេលវេលានៃចូលគេងមានសារៈសំខាន់ ឬរយៈពេលនៃការគេងដែលសំខាន់?តើមានការពិតអ្វីខ្លះនៅក្នុងសុភាសិតបុរាណដែលពោថា”ចូលព្រៃទាន់ព្រឹក ចង់សឹកទាន់ក្មេង ឬគេងពីព្រលប់ ភ្ញាក់ពីព្រលឹម ធ្វើឱ្យមនុស្សមានសុខភាពល្អ ទ្រព្យបវរ និងប្រាជ្ញាវាងវៃ”?សូមអានបន្តសម្រាប់ភ័ស្តុតាងវិទ្យាសាស្រ្តដូចគ្នា។

សារៈសំខាន់នៃការគេងដើម្បីសុខភាព៖

ដំណេកមិនមែនជាផ្នែកមួយដែលអសកម្មទេ វាជាផ្នែកដែលគ្មានសកម្មភាពនៃជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ឥឡូវនេះ យើងដឹងថា ខួរក្បាលរបស់យើងសកម្មខ្លាំងណាស់នៅពេលគេង។ លើសពីនេះទៅទៀត ការគេងប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង និងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់យើងតាមរបៀបជាច្រើន។ ការគេងគឺជាការចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់យើងដើម្បីធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការគេងបន្តិចបន្តួចធ្វើឱ្យយើងងងុយដេក និងមិនអាចប្រមូលស្មារតីបានល្អនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ វាក៏នាំឱ្យមានការចុះខ្សោយនូវការចងចាំ និងផ្នែកកាយសម្បទាខ្សោយ និងការបន្ថយសមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការងារទាក់ទងផ្លូវចិត្ត។ ប្រសិនបើការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់នៅតែបន្ត ការមមើមមាយ និងការប្រែប្រួលអារម្មណ៍អាចវិវឌ្ឍទៅមុខ។ អ្នកជំនាញមួយចំនួនជឿថា ការគេងផ្តល់ឱកាសដល់កោសិកាប្រសាទសម្រាកពីការងារ និងជួសជុលដោយខ្លួនឯង។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ស្របគ្នាជាមួយនឹងការបញ្ចេញកំណើនអរម៉ូនចំពោះកុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ។ កោសិការាងកាយជាច្រើនក៏បង្ហាញពីការពីកំណើនការផលិត និងកាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនអំឡុងពេលគេងលក់ស្កប់ស្កល់ផងដែរ។ ដោយសារប្រូតេអ៊ីនគឺជាប្លុកអាគារដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកា និងសម្រាប់ការជួសជុលការខូចខាតពីកត្តាជាច្រើន ដូចជាភាពតានតឹង និងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់អាចជា”ការគេងដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍”។ ចំណុចដ៏សំខាន់មួយទៀតនៃការគេងគឺថានៅពេលយើងគេង ខួរក្បាលយើងអាចធ្វើសមាហរណចំណេះដឹងថ្មីៗ និងបង្កើតការចូលរួមថ្មីៗផងដែរ។ និយាយជាសាមញ្ញ ក្នុងម៉ោងដែលភ្ញាក់ពីដំណេក យើងប្រើប្រាស់ និងដុតរំលាយ ខណៈពេលដែលយើងដេកលក់ យើងស្តារ និងសំយោគវា។ បរិមាណត្រឹមត្រូវនៃការគេងនៅពេលត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងសម្បើមដល់សុខុមាលភាពរបស់យើង។ ប៉ុន្ដែតើពេលណាជាពេលត្រឹមត្រូវទៅ?

ដំណេក និងវដ្តវរវាងដំណេក និងការភ្ញាក់៖

វដ្តវរវាងដំណេក និងការភ្ញាក់គឺជាការផ្លាស់ប្តូរជាទៀងទាត់នៃផ្លូវចិត្ត រាងកាយ និងបុគ្គលិកលក្ខណៈនៃអាកប្បករិយាដែលកើតឡើងក្នុងពេលមួយថ្ងៃ(circadianជាភាសាឡាតាំងសម្រាប់ពាក្យថា”ពេញមួយថ្ងៃ”)។ វដ្តវរវាងដំណេក និងការភ្ញាក់ទាំងនេះដំណើរការតាមរង្វង់24ម៉ោងដែលឆ្លើយតបជាបឋមទៅនឹងភាពភ្លឺ និងភាពងងឹតនៅក្នុងបរិយាកាសរបស់សារពាង្គកាយ។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងភាវរស់ភាគច្រើនរួមទាំងមនុស្ស សត្វ រុក្ខជាតិ និងមីក្រុបតូចៗជាច្រើន។ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់យើងជំរុញសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ នាឡិកាជីវសាស្រ្តដែលគ្រប់គ្រងសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃគឺជាការប្រមូលផ្ដុំនៃម៉ូលេគុលអន្តរកម្មនៅក្នុងកោសិកានៅទូទាំងរាងកាយ។”នាឡិកាមេ”នៅក្នុងខួរក្បាលសម្របសម្រួលជាមួយនាឡិកាទាំងអស់នៃរាងកាយដើម្បីឱ្យពួកគេមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។”នាឡិកាមេ”ដែលគ្រប់គ្រងសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមានក្រុមកោសិកាសរសៃប្រសាទនៅក្នុងខួរក្បាលដែលគេហៅថាsuprachiasmatic nucleusឬSCN។SCNមានផ្ទុកកោសិកាសរសៃប្រសាទប្រហែល20.000ហើយមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងផ្នែករបស់ខួរក្បាលខាងលើនៃខួរក្បាល។ សង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផលិតដោយកត្តាធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែវាក៏ទទួលរងផលប៉ះពាល់ដោយសញ្ញាពីបរិស្ថានផងដែរ។ ពន្លឺគឺជាសញ្ញាសំខាន់ដែលជះឥទ្ធិពលលើសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលបើក ឬបិទហ្សែនដែលគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់សារពាង្គកាយ។

សង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់លំនាំនៃការគេងរបស់មនុស្ស៖

នាឡិកាមេរបស់រាងកាយ ឬSCNគ្រប់គ្រងលើការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីន(Melatonin)ជាអរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។ ចាប់តាំងពីវាស្ថិតនៅខាងលើសរសៃប្រសាទចក្ខុដែលបញ្ជូនព័ត៌មានពីភ្នែកទៅខួរក្បាលSCNទទួលបានព័ត៌មានអំពីពន្លឺដែលចូលមក។ នៅពេលដែលមានពន្លឺតិចដូចនៅពេលយប់SCNប្រាប់ខួរក្បាលឱ្យបង្កើតអរម៉ូនមេឡាតូនីន(Melatonin)បន្ថែមទៀត ដូច្នេះអាចធ្វើឱ្យលោកអ្នកងងុយដេក។ លំនាំធម្មតានៃការជំរុញការគេងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងក្រាហ្វខាងក្រោម។ កម្លាំងជំរុញឱ្យងងុយគេងកើតឡើងតាមសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបែបធម្មជាតិ។ វាអស្ចារ្យបំផុតនៅពេលយប់ ជាមួយនឹងការកើនឡើងតិចតួចនៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃ។ ឥឡូវនេះ នៅពេលដែលយើងធ្វើតាមសញ្ញាដែលបានផ្តល់ឱ្យដោយរាងកាយ ហើយគេងឱ្យស្របទៅតាមនោះ វាជាការល្អណាស់សម្រាប់ប្រព័ន្ធនេះ។ ប៉ុន្តែ ដូចដែលបានរៀបរាប់នៅកថាខណ្ឌមុន មាននិន្នាការដ៏ល្អមួយក្នុងការពន្យារយៈពេលគេង ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងជួនកាលដោយសារតែការប្រែប្រួលជីវសាស្រ្ត។

ឧទាហរណ៍ ការប្រែប្រួលនៃសង្វាក់នៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនេះកើតមានឡើងក្នុងអំឡុងពេលវ័យជំទង់នៅពេលដែលមនុស្សវ័យជំទង់ភាគច្រើនឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលពន្យារពេលគេង។ ការផ្លាស់ប្តូរនៃសង្វាក់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្យវ័យជំទង់នេះធ្វើឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍គេងមិនលក់នៅពេលយប់ដែលធ្វើឱ្យពួកគេពិបាកក្នុងការគេងលក់មុនម៉ោង11យប់។ ដោយសារមនុស្សវ័យជំទង់ភាគច្រើនត្រូវចូលរៀនលឿននិងអ្វីដែលត្រូវធ្វើដទៃទៀត ការពន្យារពេលដំណាក់កាលគេងនេះអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលទានដំណេកដែលមនុស្សវ័យជំទង់ត្រូវការ។ ពីទីនេះ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនចាប់ផ្ដើមភាពមិនស៊ីគ្នារវាងពេលចូលគេងត្រឹមត្រូវ និងរយៈពេលគេងត្រឹមត្រូវ។

ផលវិបាកនៃការពន្យារពេលចូលគេង៖

ជាអកុសល មិនថា ពេលណាដែលអ្នកចូលគេងទេ អ្នកត្រូវតែក្រោកពីព្រលឹមដើម្បីឱ្យអ្នកអាចទៅសាលារៀន/មហាវិទ្យាល័យឱ្យទាន់ពេលវេលា ទៅការិយាល័យទាន់ពេលវេលា សម្រេចការងាររបស់អ្នកដោយស៊ីសង្វាក់គ្នាជាមួយមនុស្សជុំខ្លួនរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ការចូលគេងក្រោយម៉ោង12យប់មានន័យថា លោកអ្នកបានបាត់បង់ពីរ បីម៉ោងនៃការគេងរបស់លោកអ្នក។ ជំនួសឱ្យការចង់បាន8ម៉ោងក្នុងពេលគេង លោកអ្នកអាចទទួលបានការគេងត្រឹមតែ5-6ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ការចូលគេងយឺតពីរ បីម៉ោងនៃការគេងលក់ស្កប់ស្កល់អាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកមិនល្អជាច្រើនលើប្រព័ន្ធរបស់លោកអ្នក។ វាអាចប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ធ្វើឱ្យស្បែករបស់លោកអ្នកឆាប់ឡើងមុន(ដោយការចូលគេងយឺតសម្រាប់រយៈពេលយូរ ប៉ះពាល់ដល់ការបញ្ចេញអរម៉ូនដោយក្រពេញទៅក្នុងឈាមនៃរាងកាយ)។ ទម្លាប់នេះក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងជំងឺគ្រុនផ្តាសាយធំ ការឆ្លងជំងឺក្រពះពោះវៀន និងប្រតិកម្មដោយសារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មាននិន្នាការចូលគេងយឺត ហើយក្រោកពីគេងយឺត គាត់អាចគេងច្រើនជ្រុល។ ដោយសារតែការគេងច្រើនពេក គាត់ក៏អាចប្ដូរនាឡិកាជីវសាស្រ្ត និងបង្ហាញពីការខ្វះថាមពល ការចងចាំបានប្រែប្រួល និងខកខានអាហារពេលព្រឹកផងដែរ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកដែលក្រោកពីព្រលឹមមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យ ក្នុងការចាប់ផ្តើមការងាររបស់ពួកគេ។ ពួកគេមានពេលវេលាកាន់តែច្រើននៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេផងដែរ បន្ទាប់ពីការគេងស្កប់ស្កលបាន8ម៉ោង។ ពួកគេភ្ញាក់ឡើងរីករាយជាងមុន ពួកគេមានពេលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកបានគ្រប់គ្រាន់។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ជម្រើសរបបអាហាររបស់ពួកគេគឺមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពជាងអ្នកដែលក្រោកពីគេងយឺត។ អ្នកចូលគេងយឺតយ៉ាវមានទំនោរស្រស់ស្រូបអាហារដែលមិនសូវមានជីវជាតិនៅពេលពាក់កណ្តាលយប់។ ពួកគេញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរី ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងមិនសូវទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនជាងអ្នកដែលអ្នកដែលក្រោកពីព្រឹកព្រលឹម។ លើសពីនេះទៅទៀត អ្នកដែលក្រោកពីគេងយឺត នឹងខកខានសកម្មភាពសំខាន់ប្រចាំថ្ងៃដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ពួកគេស្ទើរតែគ្មានពេលវេលាសម្រាប់ងូតទឹក និងស្លៀកពាក់ផង។ មិនបានស្រស់ស្រូបអាហារពេលព្រឹក មិនបានហាត់ប្រាណ។ មិនដូចអ្នកដែលក្រោកពីគេងលឿនទេ ដែលមានពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ២០ នាទីអាចធ្វើការបានល្អប្រសើរលើសអ្នកដែលអនុវត្តវាជាទៀងទាត់។ អ្នកដែលក្រោកពីគេងលឿន ក៏មានសកម្មមុន ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការបានមុនដែរ។ ការមកដល់មុនម៉ោង អាចឱ្យពួកគេរៀបចំផែនការការងាររបស់ខ្លួនបានល្អ និងអនុវត្តឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជាមួយនឹងការល្អទាំងអស់នេះការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា អ្នកដែលក្រោកពីគេងលឿនមិនសូវទទួលរងការធ្លាក់ទឹកចិត្តទេ។ ដូច្នេះ ការចូលគេងតាមពេលកំណត់ គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាសុខភាព។

សរុបសេចក្តីមក មនុស្សមួយចំនួនមានអារម្មណ៍ថា ពួកគេជាមនុស្សដែលចូលគេងយប់ៗ ខណៈពេលដែលមនុស្សដទៃទៀតជាមនុស្សដែលចូលចិត្តក្រោកពីព្រឹកព្រលឹម។ ទោះបីជាអ្នកជាមនុស្សដែលចូលគេងយប់ៗក៏ដោយ គួរតែចាប់ផ្ដើមប្ដូរម៉ោងចូលគេងរបស់អ្នកបន្តិចម្ដង ៗ រយៈពេល15នាទី ហើយរីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍នៃរយៈពេល15នាទីនោះនៅពេលព្រឹក។ លោកអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលល្អសម្រាប់សុខភាព រីករាយនឹងការរត់ត្រឹកៗ ឬហែលទឹក ស្តាប់តន្ត្រីសប្បាយៗ និងចាប់ផ្តើមធ្វើការដោយក្ដីរីករាយ។ តើអ្នកនិយាយអ្វីឥឡូវនេះ?តើអ្នកយល់ស្របដែរឬទេថា’គេងពីព្រលប់ ហើយភ្ញាក់ពីព្រលឹមធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់រូបមានសុខភាពល្អ មានទ្រព្យសម្បត្តិ និងមានប្រាជ្ញា’ដែឬទេ?