នៅក្នុងជីវិតដ៏មហាមមាញឹករបស់យើង រឿងមួយដែលជាធម្មតាត្រូវចំណាយពេលនោះគឺលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទា។ អាចថា មកពីយើងមកយឺតពេក ឬយើងហត់នឿយពេក ឬជាធម្មតាគ្មានអារម្មណ៍ថា នឹងចង់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំដើម្បីឱ្យរាងកាយមាំមួន។ ដំណឹងមិនល្អគឺថាផលវិបាកអវិជ្ជមាននៃតុល្យភាពជីវិត-ការងាររបស់យើងជាបន្ទុករបស់ររាងកាយយើង ដែលរាងកាយត្រូវបានសន្មតថាជាមិត្តរបស់យើងមួយជីវិត។ ដំណឹងល្អនោះគឺថាគ្រាន់តែចំណាយពេលប្រហែលជាម្ភៃនាទី ចំណាយពេលវេលាជារៀងរាល់ថ្ងៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវ គឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ!នៅក្នុងផ្នែកនេះ យើងនឹងណែនាំអ្នកអំពីលំហាត់ប្រាណដើម្បីបានរាងកាយមាំមួន ដែលលំហាត់ប្រាណនេះចំណាយពេល20នាទី និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនត្រឡប់មកវិញ។

ចំណាយរយៈពេល20នាទីសម្រាប់សុខភាព និងកាយសម្បទា

• បីនាទីដំបូង-ការកម្តៅសាច់ដុំគឺជារឿងចាំបាច់ដាច់ខាតមុនពេលលោកអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណពេញលេញដើម្បីកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹង និងការរងរបួសសាច់ដុំ។ វារួមមានតិចនិករួមគ្នាជាច្រើន ដូចជាការពត់រាងកាយរបស់លោកអ្នក ឈរនៅនឹងកន្លែងរួចលើកជើងរបស់លោកអ្នករហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងកម្រាលថ្ម ធ្វើចលនាកែងជើង រមួលស្មា បង្វិលក្បាលយឺតៗ បង្វិលជើង និងបន្ទន់ជង្គង់ ឬបង្វិល។ ពត់ផ្នែកនៃរាងកាយទាំងអស់ ដូចជាដៃ ជើង និងខ្នងដាច់ដោយឡែកពីគ្នា ហើយបញ្ចប់ដោយការពត់រាងកាយទាំងមូល ដោយកែងជើងរបស់អ្នក ឈរជំអើតដោយម្រាមជើង និងតម្រង់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
• ចន្លោះដប់បួននាទី-យោងតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់លោកអ្នក អ្នកអាចបែងចែកពេលវេលាដប់បួននាទីនេះទៅជាវិធីផ្សេងគ្នា និងបញ្ចូលប្រភេទលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗចូលគ្នា។ គួររក្សាការហាត់ប្រាណលើផ្នែកនៃរាងកាយឱ្យបានលើសពីមួយសប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ ថ្ងៃនេះអ្នកហាត់ដោយផ្តោតលើរាងកាយខាងលើ នឹងក្បាលពោះ ថ្ងៃបន្ទាប់អ្នកហាត់ដោយផ្តោតលើរាងកាយខាងក្រោម និងជើង និងផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងការ នៅថ្ងៃបន្តបន្ទាប់ ។ល។ ក្នុងករណីដែលលោកអ្នកមានម៉ាស៊ីនហាត់រត់ សូមចាប់ផ្តើមដោយការដើរយឺតៗរយៈពេលពីរនាទី ហើយបង្កើតល្បឿនម៉ាស៊ីនរហូតទាល់តែការដើររបស់លោកអ្នកក្លាយជាការរត់ ហើយធ្វើដូចនេះក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរនាទីបន្ទាប់ និងធ្វើវាម្តងទៀតដោយយឺតៗរយៈពេលមួយនាទី រួចឈប់។ ឥឡូវនេះ អ្នកនៅសល់បួននាទីដែលអ្នកអាចប្រើពេលវេលាដើម្បីហាត់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ(Crunches)ការលើកដំុដែក(weights)ការអាវ៉ង់(push ups)ការហាត់តោងខ្លួនឡើង(pull ups)ការលោតដោយអង្គុយច្រហោង(squat jump)ការប្តូរចលនាដោយរែងចង្កេះពីឆ្វេងទៅស្តាំ(side lunges)លំហាត់ប្រាណដោយយកដៃចាប់ភ្លៅទាំងពីរលើកឡើងចុះ៕V-Holdនិង ច្រត់កែងដៃ និងចុងជើងទប់លំនឹងខ្លួន(planks)។ ប្រសិនបើលោកអ្នកមិនមានម៉ាស៊ីនហាត់រត់ទេនោះ លោកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណតាមបែបSuryanamaskarsនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលបានលើកឡើងខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណតាមបែបSuryanamaskarមើលទៅដូចជាងាយស្រួល ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យអ្នកបញ្ចេញញើស និងសណ្តូក ឬពត់ខ្លួនស្របពេលជាមួយគ្នា។ លោកអ្នកក៏អាចពត់ខ្លួនក្នុងជំហរធម្មតា ដោយការអង្គុយចុះពាក់កណ្តាលដងខ្លួន ហើយត្រឡប់ទៅមកឈរពេញជំហរវិញ។ ការរក្សាទម្ងន់ក៏នឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណនៃជំហរនេះផងដែរ។
• បីនាទីចុងក្រោយ-ការសម្រួលសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់គឺការចាំបាច់ដូចការកម្តៅសាច់ដុំរាងកាយផងដែរ។ ជាថ្មីម្តងទៀត សូមសណ្តូកជើង និងរាងកាយរបស់លោកអ្នកដោយអង្គុយនៅលើកម្រាលឥដ្ឋដោយសណ្តូកជើងនៅចំពោះមុខលោកអ្នក។ បន្ទាប់មក សូមព្យាយាមឱ្យប៉ះចុងម្រាមជើងរបស់លោកអ្នកដោយប្រើចុងម្រាមដៃ។ លោកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះ ទៅចំហៀងខ្លួនក៏បាន ដោយដាក់ជើងម្ខាងមួយដងចេញក្រៅ ហើយព្យាយាមប៉ះចុងម្រាមជើងដោយដៃម្ខាង ឬដៃទាំងពីរ។ ប្រសិនបើលោកអ្នកកំពុងរត់ សូមបន្ថយល្បឿន ហើយការដើរក៏ធ្វើឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះការសម្រួលសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណផងដែរ។ ជំហរយូហ្គាដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា’ជំហរឆ្មារ’ដែលលោកអ្នកពត់ខ្នងរបស់លោអ្នកឱ្យកោងជារាងជាអក្សរUបញ្ច្រាស ខណៈពេលដកដង្ហើមចូល បន្ទាប់មកធ្វើឱ្យខ្នងកោងត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមចេញ។ វាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ និងធ្វើឱ្យដង្ហើមរបស់លោកអ្នកមានភាពធម្មតា។ លោកអ្នកក៏អាចរុញខ្នងរបស់លោកអ្នកដោយប្រើដៃផ្អឹបនឹងជើងដែលបត់របស់លោកអ្នក។ ប្រើកម្រាលហាត់យូហ្គាដើម្បីធ្វើការរមៀលព្រោះវានឹងជួយម៉ាស្សាតាមខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងរបស់លោកអ្នក។ បញ្ចប់វាជាមួយនឹងយូហ្គាបែបVajrasanaដែលលោកអ្នកបត់ជើងរបស់លោកអ្នកទៅក្រោម រួចអង្គុយនៅលើជើងដោយដាក់បាតដៃរបស់លោកអ្នកផ្អឹបនឹងភ្លៅ រួចបិទភ្នែក។ កម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃអារម្មណ៍ស្ងប់បានមកពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណប្រកបដោយថាមពល។

លោក’អ្នក’ដែលមានសុខភាពល្អ – ទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបសាមញ្ញនេះនឹងធ្វើឱ្យលោកអ្នកមានរាងស្អាត និងសកម្មភាពរាងកាយ។ ហើយពេលដែលត្រូវចំណាយនោះគឺម្ភៃនាទីដ៏មានតម្លៃជារៀងរាល់ថ្ងៃ!